练腹肌的健身器材哪个效果好

导语每当看到杂志封面上的魅力男们展示完美的8块腹肌实，相信很多男的都会这么问：怎么才能练成腹肌型男？也能拥有一身的肌肉 ，特别是诱人的腹肌。肌肉不仅是健康强壮的象征
，而且深受女士的喜爱，恰到好处的腹肌会让整体形象加分 。那么怎样有效练肌肉？其实练习腹肌有时候借助一定的健身器材能起到事半功倍的效果 ，练腹肌的健身器材哪个效果好？下面跟就分享一些常见的练腹肌的健身器材
。

收腹机运动机我们都知道做仰卧起坐是有效的收腹锻炼方式，但仰卧起坐需要消耗大量的体力
，而经过国际健身锻炼改造而来的收腹运动机，让仰卧起坐变成了一种享受。

收腹机真的有用吗？：利用收腹机做运动方便快捷 ，回家随时可以开始收腹运动；效果明显
，运动后肌电图显示运动量比普通运动高两倍，脂肪消耗增加20%以上 。明显感觉到腹部有灼热感。

推荐指数：★★★★★

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。但必备一副俯卧撑支架 ，有了这小支架不仅解决了不和地面直接接触的机会
，手柄上的透气海绵，也可以为俯卧撑增加手掌的舒适感。

俯卧撑支架的好处：能把身体降得更低 ，使腹部和胸肌得到更充分的拉伸
，得到了更强的刺激；采取的是抓的方式进行锻炼的，作用力就集中到手腕了 ，也能起到锻炼腕力的作用 。

推荐指数：★★★★★

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，运动的时间越来越少
。其实在家就能轻松锻炼，你只需要准备一副哑铃就OK了 ，哑铃价格便宜，实用性强
，在家有空就能进行锻炼手臂
、腹部和腹部了。

练哑铃有什么用：哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉；长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条 ，增加肌肉耐力；经常做重量偏大的哑铃练习
，可以使肌肉结实，强壮肌纤维 ，增加肌力 。

推荐指数：★★★★

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。知道吗
，腹肌轮就是这样一种锻炼身体的器械。而且用腹肌轮来锻炼可以得到好的锻炼健身效果，锻炼腹肌也是最轻松的 。

腹肌轮效果怎么样：健身效果明显 ，可以有效锻炼核心力量 、腹部力量和肢体力量；携带方便
，运动的环境要求也不高，器械的价格便宜；在腹肌轮锻炼以后还可以继续做卷腹等肌力训练
。

推荐指数：★★★★

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，30岁左右男士需要准备哪些物品呢？首先在穿着上要讲究沉稳，...51Dongshi原创男性购物清单157229

不少健身新手热情是很高的 ，但是对健身房的器械或者一些练胸肌的动作还不是很熟悉
。下面就为大家介绍一些锻炼胸肌的健身器材。

锻炼胸肌的器材之蝴蝶机

蝴蝶机夹胸是一个非常经典的胸肌训练动作 。掌握好完美的锻炼技巧将会给你带来更饱满立体的胸肌!蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定
，且可通过变换握把形式着重刺

激胸缝上部。

锻炼目标:不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用 ，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部
。

正确动作:坐于凳上
，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低 ，可调节坐凳的高度 。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节
。

采用“桥 ”式动作
，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气 、挺胸，双肩竭力后展 ，注意力完全集中于胸缝 。通过控制
，使胸部肌肉充分伸展
。如对镜练，应注意观察胸肌的伸

展 ，这样可以更好地集中注意力。

合拢时双肘档板应相触，并略做停顿
，进行顶峰收缩1~2秒钟 。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力
。只能通过尽力收紧胸肌 ，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平

面呈垂直状态)来弥补张力的流失。

次数为8~15次/组
，逐降重量做3~5组 。

为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直 ，拳眼向前
，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作
。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。

这个动作的特点是通过充分挤压上胸部 ，使两侧胸肌“立
”起来
，这当然是我们非常想要的结果 。

锻炼胸肌的器材之俯卧撑架

俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度 ，可以加深对胸部肌肉的刺激
，达到更好的胸肌锻炼效果。

俯卧撑架正确的使用方法:

1
、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌，当肘关节角度大于135度时 ，主要是肱二头肌在发力
。

2、宽距俯卧撑:大约是一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧
，同时三角肌前束和肱三头肌。

3 、中距离俯卧撑:略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度) ，同时发展三角肌前束和肱三头肌 。

4、窄距俯卧撑:小于肩宽
，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束和肱三头肌 ，同时发展胸大肌内侧(乳沟)
。

锻炼胸肌的器材之双杠

使用双杠做双杠支撑
，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候 ，对于胸肌的刺激作用更强 。

胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸
，主要锻炼胸大肌下侧
。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽 ，与中胸的连接更为协调。特别需要强调

注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效 。

目标锻炼部位:胸大肌下部

动作要领:

1
、准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠
，两臂伸直支撑在双杠上

(1)标准型:两腿自然弯曲，双脚重叠 ，身体放松下垂;不要故意挺胸，使胸大肌下部位垂直于地面
。

(2)强力型:后背圆撑
，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上 ，下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿
，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造

者 。

2、动作过程:

双臂屈肘使身体降至最低点 ，然后深吸气
，呼吸的时候，双臂用力 ，将身体撑起
。然后下落时吸气
，之后反复进行练习。

锻炼胸肌的器材之瑜伽垫

瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法 ，像扩胸式俯卧撑 、夹肩式俯卧撑
、铁牛耕地式俯卧撑等
，都能很好的锻炼到胸肌 。

1、扩胸式俯卧撑:双手的手掌作为支撑点，双臂张开 ，与肩同宽，或比肩更宽
，背部 、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力 ，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌
、上臂的肱三

头肌以及腹部肌肉
。

2、夹肩式俯卧撑:动作与上同
，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点 ，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力
，而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。练习时应注意，所选的支撑地

面可以先软后硬 ，手腕支撑时要绷紧
，以免扭伤
。

3 、铁牛耕地式俯卧撑:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开 ，与肩同宽 。双脚趾着地
，双手双脚平行
。头向斜前方顶，前脚掌
、双手、颈 、腰一齐 用力 ，同时腰下塌

，贴着地皮。然后臀部上翘
，腰再下塌，身体后拉 ，整个动作完成 。斜前斜后的动作反复做即可
。这种练习主要针对颈部
，并增强背肌
、手腕、脚踝力量。

锻炼胸肌的器材之哑铃

用哑铃做哑铃飞鸟 、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的 。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量 ，动作幅度也比较大
，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽

度
。

1、哑铃飞鸟动作

哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌
、三角肌

注意事项:在整个动作过程中 ，要求肩、肘 、腕始终在同一平面内。

动作描述:仰卧在长凳上
，两脚踏实，躯干成桥形 ，上背部和臀部触及凳面
，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下 ，下落过程中

，肘间角度逐渐变小
，到极限时，肘关节成100-120度角;胸大肌收缩 ，将哑铃沿原路升起
，上升路线呈弧形，肘间角度逐渐加大 ，还原成预备姿势 。

2
、哑铃卧推动作

哑铃卧推是手持哑铃向上推起
，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏 ，呈抛物线的运动轨迹
。两臂伸直时
，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位

于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”) ，使得胸肌放松
，影响锻炼效果 。然后，使两直臂向两侧张开 ，两

臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下
，下降至最低处时，即做上推动作
。

锻炼胸肌的器材之拉力器

使用拉力器时 ，将两个拉力器一端固定在高处
，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住 ，分开双腿和肩一样宽
，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离 ，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸
，直到手臂完全伸展，稍停在

慢慢放松手臂让拉力器恢复原状 ，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件 。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉
。

2 、拉力器放到背后
，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿 ，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开
，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手

臂肌肉 。

3
、分开两腿 ，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住
，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开 ，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)
。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住
，另一端放到一只手中，手心朝上 ，其它地方不动
，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态 ，将另一只手

垫到拉住拉力器的手部的手腕下
，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动 ，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼 。

5 、把拉力器两端绑缚于两只脚上
，分别两腿用力往两边拉伸，直到自己的极限 ，这样反复练习能让腿部肌肉得到锻炼
。

6
、找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂
，另一端分别用两手抓住分别放到身体两侧，腰部用力往下弯腰 ，在平缓的伸直
，这样多次能让腰部力量还有肌肉得到锻炼。

不少健身新手热情是很高的，但是对健身房的器械或者一些练胸肌的动作还不是很熟悉 。下面就为大家介绍一些锻炼胸肌的健身器材。

锻炼胸肌的器材之蝴蝶机

蝴蝶机夹胸是一个非常经典的胸肌训练动作
。掌握好完美的锻炼技巧将会给你带来更饱满立体的胸肌!蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定 ，且可通过变换握把形式着重刺

激胸缝上部。

锻炼目标:不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)
，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部 。

正确动作:坐于凳上 ，手握把手
，肘弯抵住档板
。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节 。

采用“桥 ”式动作 ，即只将上背贴在靠板上
。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展
，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展 。如对镜练 ，应注意观察胸肌的伸

展
，这样可以更好地集中注意力
。

合拢时双肘档板应相触，并略做停顿 ，进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力
，不像哑铃相触时更省力 。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平

面呈垂直状态)来弥补张力的流失
。

次数为8~15次/组 ，逐降重量做3~5组。

为了更好地刺激上胸缝
，可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直，拳眼向前 ，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作 。由于双臂可以交错
，动作幅度也很大。

这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来 ，这当然是我们非常想要的结果
。

锻炼胸肌的器材之俯卧撑架

俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度
，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

俯卧撑架正确的使用方法:

1 、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌 ，当肘关节角度大于135度时
，主要是肱二头肌在发力 。

2
、宽距俯卧撑:大约是一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧 ，同时三角肌前束和肱三头肌
。

3、中距离俯卧撑:略大于肩宽
，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束和肱三头肌。

4 、窄距俯卧撑:小于肩宽 ，双手置于两乳头前
，主要锻炼三角肌前束和肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(乳沟) 。

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使用双杠做双杠支撑 ，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体
，可以同时刺激胸肌和三头肌
。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸 ，主要锻炼胸大肌下侧 。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽
，与中胸的连接更为协调
。特别需要强调

注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位:胸大肌下部

动作要领:

1、准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上

(1)标准型:两腿自然弯曲 ，双脚重叠
，身体放松下垂;不要故意挺胸，使胸大肌下部位垂直于地面 。

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者。

2
、动作过程:

双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气 ，呼吸的时候
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，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑 、铁牛耕地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌
。

1
、扩胸式俯卧撑:双手的手掌作为支撑点 ，双臂张开
，与肩同宽，或比肩更宽 ，背部、腰部和臀部呈一条直线
，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌 、上臂的肱三

头肌以及腹部肌肉 。

2
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1 、哑铃飞鸟动作

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